혈당이 높아 관리가 필요하신 분들도 명절이 되면 많은 음식과 분위기 때문에 평소에 조심하던 음식을 먹을 확률이 높아집니다.
그래서 오늘은 특히 조심해야 할 혈당 스파이크를 일으킬 수 있는 명절 음식에 대해서 알아보겠습니다.
명절 음식 중에서 혈당 스파이크를 일으키기 쉬운 음식들은 주로 탄수화물 함량이 높고 정제된 곡물로 만들어지거나, 설탕, 기름 등이 많이 사용된 음식들입니다.
떡 종류 (떡국, 송편 등)
떡국의 가래떡이나 송편은 쌀을 빻아 만든 것으로, 일반 쌀밥보다 소화 흡수가 빨라 혈당지수(GI)가 높습니다.
특히 가래떡은 GI 지수가 90에 달할 정도로 높아 혈당을 빠르게 올립니다.
송편은 꿀이나 팥 등 속 재료에도 당분이 포함되는 경우가 많아 주의가 필요합니다.
잡채
주재료인 당면은 고구마나 감자 전분으로 만들며, GI 지수가 100에 가까울 정도로 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
조리 시 설탕, 간장(당 포함), 참기름 등을 사용하여, 당분과 지방 함량도 높습니다.
튀기거나 부친 음식 (전, 튀김 등)
명절 음식에서 빠지지 않는 전은 밀가루(탄수화물)와 기름을 많이 사용하여 칼로리가 높고, 탄수화물 함량이 많아 혈당 관리에 좋지 않습니다.
기름진 음식은 소화 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오를 수도 있지만, 과식하게 되면 높은 칼로리와 탄수화물로 인해 결국 혈당에 부담을 줍니다.
약과, 강정 등 전통 과자류
밀가루나 찹쌀가루를 기름에 튀긴 후 꿀이나 조청에 재워 만드는 경우가 많아 단순당과 지방 함량이 매우 높아 혈당 스파이크를 유발하기 쉽습니다.
달콤한 음료 및 식혜, 수정과
식혜나 수정과는 설탕과 당분 함량이 높아 빠르게 혈당을 올리는 액상과당이 포함될 수 있습니다.
건강하게 먹는 팁
나물, 채소, 해조류와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 충분히 섭취하여 포만감을 높이고 탄수화물의 흡수를 늦춥니다.
떡국이나 송편은 양을 조절하거나, 떡 대신 곤약 등으로 대체하는 방법도 고려할 수 있습니다.
잡채의 당면 대신 식이섬유가 많은 천사채 등을 활용하거나, 당면 양을 줄이고 채소 위주로 먹는 것이 좋습니다.
전은 밀가루 사용을 최소화하고, 기름 사용량을 줄여 조리합니다.
식사 후에는 가벼운 산책 등으로 활동량을 늘리는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다.